Μυϊκή ενδυνάμωση και γράμμωση: Ζήτημα καλού προγράμματος

Η μυϊκή ενδυνάμωση δεν περιορίζεται μόνο σε αυτό που αποκαλούμε- και πολύ θα θέλαμε όλοι να έχουμε- “γράμμωση”. Αποτελεί μία γενικότερη έννοια, η οποία συνοδεύεται από ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, περισσότερη ενέργεια και μεγαλύτερη αντίσταση στη σωματική κόπωση.

Ωστόσο υπάρχουν και περιπτώσεις αρκετά αδύνατων ανθρώπων, που χρειάζονται ν’ αποκτήσουν όγκο χωρίς να πάρουν απαραίτητα βάρος.

Ας ξεκινήσουμε με την παραδοχή πως κάθε περίπτωση αντιμετωπίζεται εξατομικευμένα. Τόσο από άποψη διατροφής όσο και από την άποψη της άσκησης. Οι ανάγκες του κάθε σώματος διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, την υπάρχουσα φυσική κατάσταση, τις καθημερινές δραστηριότητες (πνευματικές και φυσικά σωματικές), το διαθέσιμο χρόνο, τα κιλά, τα όποια προβλήματα υγείας (μικρά ή μεγάλα, όλα κάνουν τη διαφορά!).

Μυϊκή ενδυνάμωση: Τι συμβουλεύουν οι ειδικοί

1. Εντάσσουμε στην προπόνησή μας τις ασκήσεις με βάρη. Ασκήσεις που θα προκαλούν τόσο τους μύες μας όσο χρειάζεται για ν’ αναπτυχθούν. Προσοχή όμως! Τα βάρη που χρησιμοποιείτε θέλουμε να σας επιτρέπουν να βγάζετε γύρω στις οκτώ επαναλήψεις. Σκοπός, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φυσικής κατάστασης, δεν είναι η εξάντληση του οργανισμού.
2. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι συστηματικές κι εντατικές. Το πόσο συστηματικές κι εντατικές εξαρτάται από το δικό σας στόχο και την προσωπική φυσική κατάσταση. Αν μιλάμε για έναν απόλυτα υγιή οργανισμό, ηλικίας 20- 50 σε πολύ γενικές γραμμές, συστήνουμε μία συχνότητα 3- 4 προπονήσεων την εβδομάδα για τουλάχιστον μία ώρα τη φορά.
3. Φροντίζετε να ξεκουράζεστε μεταξύ των προπονήσεων και ν’ αφήνετε χώρο στους μύες σας ν’ αναπτυχθούν, χωρίς να πρήζεστε. Ο ύπνος κι η ανάπαυση είναι το χρονικό διάστημα που το σώμα γιατρεύει κι αναπλάθει τις ζημιές άρα και “χτίζει” τον μυϊκό ιστό του.
4. Μην αμελείτε την υποστηρικτική διατροφή, που θα σας προσφέρει ένα διατροφικό πλεόνασμα. Αυτή πρέπει να δίνεται από έναν Ειδικό Διαιτολόγο- Διατροφολόγο, κατόπιν μετρήσεων του μεταβολισμού.
5. Η διατροφή μας πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεϊνη. Προτείνουμε τα πολύτιμα μικρά και συχνά γεύματα, περίπου κάθε τρεις ώρες. Τα γεύματα αυτά θέλουμε να είναι πλούσια σε πρωτεϊνη, ώστε ο οργανισμός να μη “χρησιμοποιεί” τον μυϊκό ιστό στην προσπάθειά του να εξασφαλίσει τα ζητούμενα αμινοξέα.
6. Χωρίστε τις μέρες προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα. Μην προπονείτε τις ίδιες μυϊκές ομάδες, ακόμη κι αν ο στόχος είναι ν’ αποκτήσετε πιο γερά πόδια ή χέρια μεμονωμένα.

Τονίζουμε ξανά πως όλα  τα παραπάνω παραλλάσσονται ανάλογα με την ηλικία, τη φυσική κατάσταση, την υγεία και την περίπτωση του κάθε ασκούμενου. Ο προπονητής και διατροφολόγος, που θα σας αναλάβουν καλούνται να φτιάξουν ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα στα μέτρα σας.

Επιπλέον tips

1. Πριν την προπόνηση φροντίζουμε να έχουμε απολαύσει ένα μικρό γεύμα, για να έχουμε ενέργεια (π.χ. 2 κριτσίνια ολικής με γαλοπούλα, μία κούπα καστανό ρύζι με κινόα)
2. Ειδικά μετά την προπόνηση, ενισχύουμε την ανάπτυξη των μυών καταναλώνοντας πρωτεϊνη.
3. Αμέσως μετά την προπόνηση έχουμε μαζί μας ένα ελαφρύ σνακ (προτείνεται φρούτο κι ειδικά μπανάνα ή ξηροί καρποί).
4. Δεν αμελούμε την αερόβια άσκηση, για χάρη του μυϊκού όγκου. Το περπάτημα και το jogging ενισχύουν τη δουλειά που κάνουμε στα βάρη.
5. Ειδικά για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας δίνουμε περισσότερη έμφαση στην κίνηση μέσω ήπιας αερόβιας άσκησης, σε σχέση με τα βάρη.
6. Ευαίσθητες ομάδες κι άτομα μεγαλύτερης ηλικίας μπορούν να πετύχουν το στόχο της μυϊκής ενδυνάμωσης με ήπιας μορφής προγράμματα, τα οποία φυσικά εξελίσσονται σταδιακά σε πιο δυνατά, όπως είναι το pilates και η yoga.