Διατροφή και Οστεοπόρωση: Όσα πρέπει να προσέξουμε - TFM.gr

Διατροφή και οστεοπόρωση, η πρώτη μπορεί να προλάβει ή και να περιορίσει τη δεύτερη. Το TFM και η κλινική Διαιτολόγος Δήμητρα Τζάκου μάς ενημερώνουν κατάλληλα, με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης.

Η οστεοπόρωση αποτελεί πάθηση των οστών κι εμφανίζεται συχνότερα στις γυναίκες ενώ σπανιότερα στους άνδρες, από την ηλικία των 50 ετών και άνω (στις γυναίκες με την εμμηνόπαυση).  Χαρακτηριστικό της νόσου είναι η μειωμένη οστική μάζα κι οι διαταραχές στην αρχιτεκτονική της δομής των οστών, που αυξάνουν τον κίνδυνο για κάταγμα.

Η διατροφή μας επηρεάζει την υγεία των οστών. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε γαλακτοκομικά, ψάρια, φρούτα, λαχανικά δύναται να εξασφαλίσει επάρκεια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τα οστά, αλλά σε ενδεχόμενο ελλείψεων χρειάζεται λήψη συμπληρώματος βιταμινών και μετάλλων.

Τρόφιμα που συνεισφέρουν στην υγεία των οστών

Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί περιέχουν ασβέστιο και συχνά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

Ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D.

Φρούτα και λαχανικά

  • Γογγύλια, λάχανο, μπάμιες, κινέζικο λάχανο, πικραλίδα και μπρόκολο: περιέχουν ασβέστιο
  • Σπανάκι, μπάμιες, ντομάτα, αγκινάρες, καρύδια, πατάτες, γλυκοπατάτες, χόρτα και σταφίδες: περιέχουν μαγνήσιο
  • Ντομάτες, σταφίδες, πατάτες, σπανάκι, γλυκοπατάτες, παπάγια, πορτοκάλια, χυμός πορτοκαλιού, μπανάνες και δαμάσκηνα: περιέχουν κάλιο
  • Κόκκινες και πράσινες πιπεριές, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μπρόκολο, φράουλες, λαχανάκια Βρυξελλών, παπάγια και ανανάς: περιέχουν βιταμίνη C
  • Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο, σπανάκι, γογγύλια και λαχανάκια περιέχουν: βιταμίνη Κ

Πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το ελαιόλαδο και τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3, όπως τα ιχθυέλαια και ο λιναρόσπορος ενισχύουν την υγεία των οστών. Απαιτείται πρόσθετη έρευνα μέχρι την οριστική σύνδεση μεταξύ αυτών των τροφίμων και της υγείας των οστών, ωστόσο τα πολλαπλά τους οφέλη για την υγεία, τα καθιστούν εξαιρετικές επιλογές για να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Φασόλια (Όσπρια) και σπανάκι

Αν και τα φασόλια περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, είναι πλούσια σε οξαλικά. Τα οξαλικά άλατα επηρεάζουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά το ασβέστιο που περιέχεται στα φασόλια. Για να μειωθεί το επίπεδο των οξαλικών αφήνουμε τα φασόλια σε νερό για αρκετές ώρες πριν το μαγείρεμα. Όσον αφορά το σπανάκι, είναι λαχανικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αλλά δεν πρέπει να λαμβάνεται υπόψην ως πηγή ασβεστίου.

Διατροφή και Οστεοπόρωση: Με το κρέας τι γίνεται;

Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε αρκετή αλλά όχι πάρα πολλή πρωτεΐνη για την υγεία των οστών και τη συνολική υγεία. Μια διατροφή που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχει πολλές μερίδες κρέατος και πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου, οπότε κρίνεται αναγκαία η πρόσληψη περισσότερων τροφών πλούσιων σε ασβέστιο ώστε να αντισταθμίζεται η απώλεια.

Τα αλμυρά τρόφιμα ενδείκνυνται;

Η κατανάλωση τροφών που έχουν πολύ αλάτι (νάτριο) προκαλεί απώλεια ασβεστίου η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστών. Συνίσταται η αποφυγή κατανάλωσης επεξεργασμένων και κονσερβοποιημένων τροφίμων, καθώς και του επιτραπέζιου αλατιού. Η εκπαίδευση όσον αφορά στην σωστή ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων και πόσο νάτριο περιέχει το καθένα είναι σημαντική.

Το αλκοόλ κάνει κακό;

Η άμετρη κατανάλωση αλκόολ μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστών, οπότε συνίσταται ο περιορισμός του σε όχι περισσότερα από 2 – 3 ποτά την ημέρα.

Διατροφή και οστεοπόρωση: Καφεΐνη κι απορρόφηση ασβεστίου

Ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ασβεστίου και να συμβάλει στην απώλεια οστών. Καταναλώστε με μέτρο.

Απαιτείται φυσική δραστηριότητα με την καθοδήγηση ειδικού

Πολύ σημαντική για την υγεία των οστών είναι η φυσική δραστηριότητα. Επιλέξτε ασκήσεις που συντελούν στην ενδυνάμωση των οστών όπως

  • Ασκήσεις στάσης σώματος (μειώνουν πιθανότητα «καμπουριάσματος»)
  • Ασκήσεις ενίσχυσης ισχίου και πλατης (ενίσχυση μυών)
  • Ασκήσεις ισορροπίας (μειώνουν την πιθανότητα πτώσης)
  • Λειτουργικές ασκήσεις (βελτιώνουν πόσο καλά κινείσαι καθημερινά)

Άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση ή οστεοπενία πέρα από ισορροπημένη διατροφή και άσκηση συνίσταται, συνήθως με βάση τις οδηγίες του γιατρού να λαμβάνουν ειδική φαρμακευτική αγωγή καθώς και συμπληρώματα διατροφής όπου εκείνοι το κρίνουν αναγκαίο. Ας μην ξεχνάμε ότι η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία.

Write A Comment