Πανελλήνιες εξετάσεις και πολύτιμα διατροφικά tips - TFM.gr

Πανελλήνιες εξετάσεις: Νέες έρευνες δηλώνουν τη σημαντικότητα της διατροφής στη υγειά του εγκεφάλου και την δύναμη των φρούτων και των λαχανικών.

Τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα από φυτικές πηγές έχουν συσχετιστεί με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και τα χαμηλότερα ποσοστά αυτοκτονίας συνδέονται με την υψηλότερη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και σόγιας και τη χαμηλότερη πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων, κρέατος και ψαριών.

Η συχνή κατάποση του τεχνητού γλυκαντικού, η ασπαρτάμη, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης και άλλων ψυχικών διαταραχών. Ο τεχνητός χρωματισμός στα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει την παρορμητικότητα, την έλλειψη προσοχής και την υπερκινητικότητα στα παιδιά. (1,2)

Πολύτιμα μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες που θα χρειαστείς

Ω-3 λιπαρά

Η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων ενδυναμώνει τη μνήμη σύμφωνα με έρευνες. Τα ω-3 λιπαρά οξέα  βρίσκονται στα ψάρια (κολιός, τσιπούρα, φαγκρί, σαρδέλες, θαλασσινά όπως καλαμαράκια)  αλλά και σε ξηρούς καρπους. 

Σε παιδιά και γονείς που δεν προτιμούν το ψάρι είτε λόγω γεύσης ,είτε λόγω μόλυνσης από μικροπλαστικά και βαρέα μέταλλα και έχουν συνδεθεί με χρόνια κόπωση και καταθλιπτικά επεισόδια στη μεσόγειο (3) , είτε λόγω τρόπου ζωής (vegan) τα νέα είναι καλά.

Υπάρχουν πηγές πλούσιες σε ωμέγα 3 όπως αμύγδαλα, καρύδια, κολοκυθόσπορος, φυστίκια αιγίνης, λιναρόσπορος, σπόροι κία (με τα δύο τελευταια να έρχονται πρώτα στη λίστα με υψηλο λινολεικό οξύ –σημαντικό συστατικό των φωσφολιπιδίων της νευρωνικής μεμβράνης του εγκεφάλου, προστατεύουν τη μνήμη και ενισχύουν την απόδοση των μαθητών.

Βιταμίνες Α και Ε

Καθώς και ο φώσφορος, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το κάλιο, ο ψευδάργυρος αυξάνουν την ικανότητα για προσοχή, βελτιώνοντας τον μηχανισμό της σκέψης.

Μάλιστα σύμφωνα με έρευνες έχει βρεθεί ότι η ανεπάρκεια στις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D και Ε έχει συσχετιστεί με το Σύνδρομο Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠ-Υ). (4)

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Τροφές πλούσιες σε χολίνη ενδυναμώνουν τη μνήμη και ενισχύουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης. Η χολίνη ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και συσχετίζεται με την ενδυνάμωση της μνήμης.

Πηγές της είναι τα αυγά, κρέας όπως και σε τρόφιμα που παρουσιάζουν μεγαλύτερη αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες σημαντικά για την υγεια του εγκεφάλου και του εντέρου όπως η σοκολάτα, μπρόκολο και όσπρια.

Χαρακτηριστικό είναι ότι τα παιδιά που παρουσιάζουν έλλειψη αυτού του θρεπτικού συστατικού εμφανίζουν ασθενή μνήμη. (5)

Μαύρη σοκολάτα

Δεν είναι όλες οι σοκολάτες ίδιες κι ενώ η γάλακτος μπορεί να μην είναι και τόσο ωφέλιμη, η μαύρη σοκολάτα έχει σημαντικές ιδιότητες, λόγω της περιεκτικότητάς της σε φλαβόνες που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Ακόμη, η καφεΐνη της, που αποτελεί φυσικό διεγερτικό, τονώνει τη συγκέντρωση και διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών, που βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης.(6).

Θυμηθείτε, μόνο, ότι όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο έχει μια σοκολάτα, τόσο το καλύτερο κι ότι αποτελεί μια υπερτροφή την οποία πρέπει να καταναλώνετε με μέτρο, καθώς περιέχει ζάχαρη. Ψάξτε για σοκολάτα με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο και αποφύγετε τις γάλακτος του σούπερ μάρκετ.

Μύρτιλα

Αποτελούν μια από τις πιο γνωστές αντιοξειδωτικές τροφές και μας παρέχουν βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες. Λόγω των υψηλών επιπέδων γαλλικού οξέος, τα μύρτιλα είναι επίσης πολύ ωφέλιμα όσον αφορά την προστασία του εγκεφάλου από το στρες και εκφυλιστικές ασθένειες.(7)

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη κρατά σταθερή την ενέργεια των παιδιών και επομένως συμβάλλει στη συγκέντρωση. Έρευνα έχει δείξει  ότι η υπερκατανάλωση της ζωικής πρωτείνης μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή στο σώμα και κατά συνέπεια να επηρεάσει  τον εγκεφάλο (8)ενώ τα αλλαντικά σύμφωνα με δελτίου τυπου του ΠΟΥ 2008 έχουν κατηγοριοποιηει ως καρκινογόνα.

Σημαντικό είναι το πρωινό του παιδιού να περιέχει πρωτεΐνη απλά μην υπερβαίνετε τις μεσογειακές συστάσεις.

Εναλλακτικές προτάσεις πλούσιες σε αμινοξέα είναι π.σάντουιτς με χούμους και λαχανικά, σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα ή σάντουιτς με μελάσα και ταχίνι.

Πανελλήνιες εξετάσεις: Τι να επιλέξω για σνακ;

Σάντουιτς με μπανάνα και βούτυρο αμυγδάλου: Σε μία φέτα ψωμιού χωρίς γλουτένη αλείψτε βούτυρο αμυγδάλου και κόψτε μπανάνες σε ροδέλες. Σκεπάστε με μία ακόμη φέτα ψωμιού.

Σπιτική μαρμελάδα με ψωμί ή γιαούρτι: Η σπιτική μαρμελάδα διαφόρων γεύσεων είναι φανταστική σε ψωμί, σε χορτοφαγικές τηγανίτες ή σε γιαούρτι.

Χορταστικό κέικ μπανάνας: Η μπανάνα, υψηλή σε κάλιο αλλά και σε φυσικά σάκχαρα, δίνει άμεση, διαρκή και ουσιαστική ώθηση ενέργειας στα παιδιά.

Ποικιλία ξηρών καρπών, με αποξηραμενα φρούτα και μαύρη σοκολάτα: βόμβα αντιοξειδωτικών!

Καλή επιτυχία!

Δέσποινα Μαρσέλου 

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Εξειδίκευση στα αυτοάνοσα νοσήματα 

Μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία

Τηλ. 2104536144

https://www.getactive.gr,https:// www.notanordinarymum.gr

Βιβλιογραφία

  1. Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Dietary pattern and depressive symptoms in middle age. Br J Psychiatry. 2009;195:408-413.
  2.  Beezhold BL, Johnston CS, Daigle DR. Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in seventh day adventist adults. Nutr J. 2010;9:26.
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17717628
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29338670
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153567/
  6. http://www.neuroregulation.org/article/view/14652
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/
  8. Lucas M, Chocano-Bedoya P, Shulze MB, et al. Inflammatory dietary pattern and risk of depression among women. Brain Behav Immun. 2014;36:46-53.

Write A Comment