Stress: Μήπως η λύση κρύβεται στη διατροφή; - TFM.gr

Stress, μία λέξη που σκεφτόμαστε και κυρίως νιώθουμε καθημερινά… Σωστά; Μερικοί μήνες απέμειναν από το 2020, μία πολύ έντονη, πρωτόγνωρη και στρεσογόνος χρονιά την οποία θα ξεπεράσουμε.

Φυσικά, γενικότερα οι ρυθμοί που ζούσαμε πριν έρθει ο COVID-19, η καραντίνα και τα περιοριστικά μέτρα ήταν ξέφρενοι και πολύ απαιτητικοί και πολλοί από εμάς αμφιταλαντευόμασταν στα όρια της εξάντλησης.

Έτσι όταν οι συνθήκες άλλαξαν τόσο, να δυσκολευόμαστε ακόμη περισσότερο να διαχειριστούμε την κατάσταση!

Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας περισσότεροι από 450 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως πάσχουν από μια ασθένεια σχετιζόμενη με το στρες! Θα έλεγε κανείς ότι το στρες αποτελεί μια αόρατη απειλή για τον άνθρωπο καθώς μπορεί να επηρεάσει τον οργανισμό μας με πολλαπλούς τρόπους.

Τι συμβαίνει στο σώμα μου όταν έχω στρες;

Το στρες είναι μια φυσιολογική ανταπόκριση του οργανισμού σε δύσκολες καταστάσεις και βοηθά τον άνθρωπο να επιβιώσει καθώς οι ορμόνες που παράγονται σε απόκρισή του, αδρεναλίνη και κορτιζόλη βοηθούν να είναι σε εγρήγορση και να αντιδρά.

Έτσι λοιπόν ενεργοποιείται ο άξονας υποθαλάμου –  υπόφυσης – επινεφριδίων (HPA) έτσι ώστε να παραχθούν οι απαραίτητες ορμόνες και φυσικά όταν περάσει ο «κίνδυνος» το σύστημα επανέρχεται σε φυσιολογικές συνθήκες.

Ωστόσο, οι σύγχρονες συνθήκες περιβάλλοντος ενεργοποιούν συνεχώς αυτόν τον άξονα με αποτέλεσμα ο οργανισμός να νομίζει πως βρίσκεται σε κατάσταση κινδύνου μονίμως! Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείται το χρόνιο στρες, το οποίο όπως είδαμε μπορεί να συσχετιστεί με πολλές ασθένειες.

Αυτή η μακροχρόνια κατάσταση αυξημένου στρες οδηγεί σε αυξημένες ανάγκες θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες και μέταλλα, ώστε να μπορέσει να επιτελέσει ο οργανισμός τις βασικές του λειτουργίες ακόμη και υπό αυτές τις συνθήκες!

Stress και διατροφή: Το μυστικό είναι στη διαχείριση

Σίγουρα, μια ισορροπημένη διατροφή που να εμπεριέχει κατανάλωση όλων των ομάδων τροφίμων είναι απαραίτητη έτσι ώστε να λαμβάνουμε καθημερινά όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που έχουμε ανάγκη.

Σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική νευρική και ψυχολογική λειτουργία έχουν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς γνωρίζουμε ότι η έλλειψή τους μπορεί να επιφέρει συμπτώματα όπως μειωμένες πνευματικές λειτουργίες αλλά και εμφάνιση άγχους.

Συχνά η έλλειψή τους, ιδιαίτερα της βιταμίνης Β12 και του φυλλικού οξέος, συνδέεται με μειωμένη διάθεση, δυσκολία στην προσοχή και στη συγκέντρωση αλλά και εκνευρισμό. Το σύμπλεγμα των βιταμινών Β μπορούμε να το βρούμε πολλά τρόφιμα, ιδιαίτερα πλούσια είναι όλα τα ολικής άλεσης προϊόντα.

Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη Β12 είναι άφθονη στο κρέας αλλά και στα ζωικά παράγωγα (γι’ αυτό συνήθως οι vegetarians και οι vegans συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα Β12) ενώ το φυλλικό οξύ σε φυτικής προέλευσης προϊόντα, κυρίως πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Πέρα από την εξασφάλιση της κατανάλωσης διαιτητικών πηγών πλούσιων στις συγκεκριμένες βιταμίνες, μελέτες έχουν δείξει ότι η χορήγηση βιταμινών του συμπλέγματος Β έχει οφέλη τόσο στα επίπεδα stress όσο και στη διάθεση. Ακόμη, ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για τον οργανισμό και τη διαχείριση του stress είναι το μαγνήσιο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα εμφάνισης stress ενώ αντίθετα η χορήγηση μαγνησίου βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του stress. Το μαγνήσιο δρα ρυθμιστικά στον άξονα υποθαλάμου υπόφυσης επινεφριδίων, που είδαμε νωρίτερα, και στην παραγωγή κορτιζόλης. Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Stress και πως το έντερό μας το επηρεάζει

Κι όμως το έντερό μας είναι ικανό να ρυθμίσει τα επίπεδα stress στον οργανισμό μας! Τα βακτήρια που ζουν εκεί συμμετέχουν στην παραγωγή σεροτονίνης! Γνωστή και ως ορμόνη της χαράς, η σεροτονίνη βοηθά στη διάθεση, στις λειτουργίες του εγκεφάλου αλλά και στον ύπνο.

Είναι σημαντικό λοιπόν να φροντίζουμε για την υγεία της μικροχλωρίδας του εντέρου μας, καταναλώνοντας τρόφιμα που βοηθούν στην ανάπτυξη των «καλών» και ωφέλιμων βακτηρίων, όπως βρόμη, όσπρια, ξηρούς καρπούς, μανιτάρια και πολλά πολλά άλλα.

Από την αντίθετη πλευρά, αρνητική επίδραση στην ποικιλία των ωφέλιμων βακτηρίων και στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου έχει η αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, fast food, κρέατος και αλλαντικών. Σε πρόσφατες μελέτες παρατηρήθηκε ότι η χορήγηση προβιοτικών σκευασμάτων βοηθά στην ανακούφιση από τα συμπτώματα του stress!

Τι άλλο μπορεί να με βοηθήσει;

Στη φύση υπάρχουν πολλά βότανα που έχουν προσαρμογόνο δράση και μπορεί να έχουν οφέλη στη διαχείριση στρεσογόνων καταστάσεων για τον άνθρωπο.

Η ashwagandhaB είναι ένα φυτό που φύεται στην Ινδία και χρησιμοποιείται στην ύγχρονες μελέτες επιβεβαιώνουν τη δράση της στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης αλλά και στη διαχείριση του χρόνιου stress στον ανθρώπινο οργανισμό.

Ένα ακόμη βότανο με ωφέλιμη δράση στον άνθρωπο είναι η Rhodiola, η οποία έχει φανεί ότι μπορεί σε μικρές δόσεις καθημερινά να προλαμβάνει την κόπωση ενώ σε μεγαλύτερες δόσεις φαίνεται ότι βελτιώνει τη διάθεση και έχει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες.

Τελικά, τι να κάνω για να νιώσω καλύτερα;

Είναι πολύ βασικό να ψάξουμε και να βρούμε τελικά ποια είναι η πηγή του δικού μας stress! Σε κάθε περίπτωση ας θυμηθούμε ότι ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και έχει διαφορετικές ανάγκες!

Συνεπώς, αυτό που βοηθά εμένα και εσένα, μπορεί να μην έχει καμία επίδραση στον δίπλα. Πώς ξεκινάμε;

Μια καλή αρχή είναι να φροντίζουμε τη διατροφή μας, να βρίσκουμε ευκαιρίες για άσκηση, να παίρνουμε πιο βαθιές ανάσες και αν θεωρούμε ότι χρειαζόμαστε επιπλέον βοήθεια να μη διστάσουμε να την αναζητήσουμε, είτε αυτή είναι το κατάλληλο σκεύασμα είτε είναι άλλου είδους!

Σίγουρα αν βλέπουμε το ποτήρι μισογεμάτο και όχι μισοάδειο, έχουμε κάνει το πρώτο βήμα για να διαχειριστούμε οποιαδήποτε στρεσογόνα κατάσταση έρθουμε αντιμέτωποι!

Ευαγγελία Αυγεράκη

Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

McCabe et al., (2017), The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review, JBI Database System Rev Implement Rep.

Young et al., (2019), A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals, Nutrients

Boyle et al., (2017), The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review, Nutrients

Ruining X et al. (2020), Oral treatment with Lactobacillus reuteri attenuates depressive-like behaviors and serotonin metabolism alterations induced by chronic social defeat stress, Journal of Psychiatric Research.

Pirbaglou et al., (2016),Probiotic supplementation can positively affect anxiety and depressive symptoms: a systematic review of randomized controlled trials, Nutrition Research.

Chandrasekhar et al., (2012), A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults, Indian J Psychol Med.

Salve et al., (2019), Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study, Cureus.

Hung et al., (2011), The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials, Phytomedicine.

Write A Comment