Βιταμίνη C: Μάλλον δεν τα ξέρουμε όλα για εκείνη! - TFM.gr

Βιταμίνη C , μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, του δέρματος, των χόνδρων καθώς και για την επούλωση πληγών.

Έχει αντιοξειδωτική δράση προστατεύοντας τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να επιφέρει βλάβη τους. Σημαντική είναι και η συνεισφορά της στη διατήρηση υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.

Τροφές  πλούσιες σε βιταμίνη C

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι οι πιπεριές, τα ακτινίδια, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, η παπάγια, το μπρόκολο, οι ντομάτες.

Vitamin C ανά 100γρ (DV= Recommended Daily Value)

  • ακτινίδιο                                                                     93mg (103% DV )   
  • κόκκινες και πορτοκαλί πιπεριές                              128 (142% DV)
  • φράουλες                                                                   59 (65% DV)
  • πορτοκάλια                                                    53 (59% DV)
  • παπάγια                                                                     61 (68% DV)
  • μπρόκολο                                                                   89 (99% DV)
  • ντομάτα                                                                     23 (25% DV)

Κυρίως περιέχεται σε φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, με την επεξεργασία και το μαγείρεμα καταστρέφεται κι έτσι συνίσταται να καταναλώνονται ωμά ή όσο το δυνατό λιγότερο βρασμένα.

Γιατί συστήνεται σε έξαρση λοιμώξεων να παίρνουμε συμπλήρωμα της;

Μελέτες δείχνουν ότι υποστηρίζει τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης C φαίνεται να μας κάνει πιο επιρρεπής σε λοιμώξεις, γι αυτό τα συμπληρώματα έρχονται να καλύψουν μια πιθανή έλλειψη.

Αποτελέσματα μελετών δείχνουν ότι μπορεί η λήψη της να μην προλάβει τη νόσο, αλλά μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα και τη διάρκεια των συμπτωμάτων. Έχει φανεί ότι πρόσληψη 1-2 γρ τη μέρα μείωσε τη διάρκεια του κρυολογήματος τόσο σε παιδιά και όσο και σε ενήλικες.

Πως μπορούμε να πετύχουμε την καλύτερη απορρόφηση;

Το έντερο έχει περιορισμένη δυνατότητα απορρόφηση της βιταμίνης. Μελέτες δείχνουν ότι όταν λαμβάνουμε μεγαλύτερες ποσότητες από 1000mg το έντερο μειώνει την απορρόφηση σε κάτω από το 50%.

Σε υγιείς ενήλικες οι δόσεις εως 2000mg δεν είναι τοξικές, καθώς ως υδατοδιαλυτή βιταμίνη δεν αποθηκεύεται και η περίσσεια αποβάλλεται με τα ούρα.

Ωστόσο, σε πολύ υψηλές προσλήψεις μπορεί να δημιουργηθεί διάρροια ή αυξημένη πιθανότητα δημιουργίας λίθων στους νεφρούς. Ο καλύτερος τρόπος για μέγιστη απορρόφηση είναι μικρές δόσεις συχνά μέσα στη μέρα, είτε πρόκειται για τροφή είτε για συμπλήρωμα.

Συστήνεται η αποφυγή βρασμού τροφίμων για πολλή ώρα και μαγειρέματος σε μεγάλη ποσότητα νερού, καθώς και αποφυγή κοπής λαχανικών σε πολλά μικρά κομμάτια.

Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη κυμαίνεται από 15 εως 75 για τα παιδιά, 75 για ενήλικες γυναίκες, 90 για ενήλικες άνδρες και 85 εως 120 για γυναίκες που κυοφορούν ή θηλάζουν.

Ανώτατο επίπεδο τοξικότητας UL=2000mg

Βιταμίνη C: Ποια είναι η καλύτερη ώρα της μέρας για την πρόσληψή της;

Να λαμβάνεται σε μικρές δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τι μας κάνει να τη χάνουμε και να θέλουμε περισσότερη;

Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη κι έτσι δεν αποθηκεύεται στους ιστούς αλλά αποβάλλεται με τα ούρα. Έτσι συνίσταται συχνή λήψη της.

Βιβλιογραφία:

Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000.

Douglas RM, Hemila H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2007:CD000980.

Vitamin C and Immune Function Nutrients. 2017 Nov; 9(11): 1211.

Poljšak B, Ionescu JG. Pro-oxidant vs. antioxidant effects of vitamin C. Handbook of Vitamin C Research: Daily Requirements, Dietary Sources and Adverse Effects (pp.153-183). January 2009. Nova Science Publishers, Inc.

Write A Comment